snearch + muskelaufbau   50

The BEST Science-Based Meals For Fat Loss (3 Diet Hacks You Need To Make) - YouTube
1. Kaloriendefizit!

3 key tips:
=========
1. besonders sättigende Nahrungsmittel verspeisen (smart food): Popcorn, Haferflocken, Fisch, Kartoffeln, Äpfel, Orangen (satiating)
2. high volume & low calorie density foods essen: Reiswaffeln
3. mehr Protein/siginficantly more filling than carbs and fats
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6 weeks ago by snearch
Strunz - Sporthormon bremst Alzheimer
Weshalb ich solche Studien interessant, ganz lustig, eigentlich überflüssig finde? Wissen Sie längst: Das Irisin interessiert doch die Frau Meier, den Herrn Müller nicht. Der will sich wieder erinnern, so wie früher. Der will nicht dauernd Namen vergessen. Der will wieder gehirnfit werden. Der will eine klare Gebrauchsanleitung. Also gut. Jetzt kriegt er sie:


Laufen Sie.
Machen Sie Krafttraining.

Die Mehrzahl der Deutschen glaubt heute noch, dass es sich hier um ganz lustige Hobbies handelt. Also das Marathonlaufen, oder Besuch des Fitnessstudios. Die Mehrheit der Deutschen hat dafür keine Zeit. Die nimmt das Leben ernst.

Und liegt völlig daneben. Ihnen das immer und immer wieder klar zu machen, ist eine Aufgabe dieser News.

Quelle: „Gehirn & Geist“ 4/2019
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12 weeks ago by snearch
RÜCKENPROGRAMM - COACH STEF
WARUM DIE MEISTEN DAS FALSCHE BEI RÜCKENSCHMERZEN TUN
Bei Schmerzen im unteren Rücken bekommt man immer denselben Tipp: “Du musst deinen Rücken trainieren.” Dabei sollte man genau das Gegenteil machen und den Bauch trainieren, während man den unteren Rücken dehnt. Aber das ist noch nicht alles, denn es spielen noch andere Muskeln wie der Hüftbeuger eine Rolle. Schuld an Rückenbeschwerden sind oft einseitige Haltung und Fehlbelastung. Das beste Beispiel ist das stundenlange Sitzen im Büro. Den Job kann man aber nicht so ohne Weiteres wechseln, also was tun?

WAS IST DAS RÜCKENPROGRAMM?
Beim Rückenprogramm trainieren wir die Muskeln, die zu kräftigen sind, um deinen Rumpf zu stabilisieren und dir eine aufrechte Haltung zu verpassen. Gleichzeitig dehnen wir die Muskeln, die verkürzt sind und Schmerzen verursachen. Neben dem Trainingsplan erwarten dich verschiedene Routinen, die du beispielsweise morgens oder auf der Arbeit machst. Dabei arbeiten wir so effizient und simpel wie möglich, damit du möglichst wenig Zeit investieren musst. Kein Training dauert länger als 30 Minuten.

Fundierte Theorie
Ich erkläre dir, woher die Schmerzen im unteren Rücken stammen. So kannst du Fehler vermeiden und langfristig bessere Entscheidungen treffen.

Tages-Routinen
Ob morgens nach dem Aufstehen oder tagsüber im Job: Mit den richtigen und praktischen Tages-Routinen wirst du sehr schnell Verbesserungen spüren.

Strech Übgungen
Mit den verschiedenen Stretch Übungen dehnst du die Muskeln, die zur Verkürzung neigen und nimmst ihnen somit die Spannung. Der Schmerz lässt nach.

Core Workouts
Ich zeige dir verschiedene Übungen, die auf deine Core-Muskulatur abzielen. Ganz wichtig: Dabei entstehen keine Scherkräfte auf den unteren Rücken.

Wochenplan
Damit du auch weißt, zu welcher Zeit du welche Übung oder Routine machen sollst, gebe ich dir einen genauen Wochenplan an die Hand.

Video-Tutorials
Alle Übungen und Routinen führe ich in ausführlichen Video-Tutorials vor. So siehst du worauf es ankommt und kannst gleich korrekt nachmachen.
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march 2019 by snearch
[no title]
Wie wächst der Muskel eigentlich? Wie werden
mechanische Reize umgewandelt in biochemische
Ereignisse, so dass der Muskel am Ende dicker wird?
Forscher fanden heraus, dass Krafttraining für eine
Anreicherung von Phosphatidsäure innerhalb der
Muskelzelle sorgt. Phosphatidsäure (PS) aktiviert
dann den für den Muskelaufbau zentralen ZellSchalter namens “mTOR”.
...
Das wäre dann das potenteste Ergänzungsmittel ...
noch besser als Kreatin.
Fazit: Wir brauchen Phospholipid-Bomben.
15 g Soja-Lecithin reichen vollkommen aus. 15 g
morgens in den Kaffee – als Kaffeesahne-Ersatz
vielleicht? Du kannst es dir auch in den Quark, in den
Joghurt oder in sonstige Getränke kippen :-)
Und Eier? Dort ist zwar nicht viel Phosphatidsäure
enthalten, dafür aber eine Menge Cholin und das für
die Zellmembran wichtige (Nahrungs-)Cholesterin. Du
könntest dir morgens ab und an eine große Portion
Rührei machen. Jetzt gerade, wo ich das lese … Ich
husche mal eben in die Küche :-)
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march 2019 by snearch
Phosphatidsäure: 14g Sojalecithin für den Muskelaufbau
Cholin ist die Vorstufe des wichtigsten Neurotransmitters des menschlichen Nervensystems: Acetylcholin. Ohne Acetylcholin kein Lernen.

Zusammen gegeben mit Uridin und DHA…

In adult animals this treatment is also known to increase synaptic proteins (e.g. synapsin-l; syntaxin-3; GluR-l; PSD-95) but not ubiquitous proteins like beta-tubulin, and to increase (by 30% or more) the number of dendritic spines on hippocampal neurons.

“Dendritic spines” sind Fortsätze auf den Nervenzellen, die eine (verbesserte) Kommunikation mit anderen Nervenzellen erlauben. 30% mehr davon? Kannst du haben!

Acetylcholin macht außerdem ruhiger und gelassener, wenn es fehlt sind wir gereizt.
...
Mehr Muskelaufbau durch Phosphatidsäure in Sojalecithin?
Phosphatidsäure, das haben wir gelernt, spielt die wesentliche Rolle bei der Übertragung mechanischer Reize in zelluläre Adaptationen oder anders ausgedrückt: Ohne Phosphatidsäure kein Muskelaufbau.

Wird Phosphatidsäure eingenommen, kann das dafür sorgen, dass die Muskel – bzw. Kraftzuwächse deutlich ausgeprägter sind (Joy et al.: “Phosphatidic acid enhances mTOR signaling and resistance exercise induced hypertrophy“).

Tatsächlich so ausgeprägt, dass es von einigen Wissenschaftlern als “die Entdeckung” bezeichnet wird.
...
Die Phosphatidsäure-Studie ist echt schön. Wenn ichs richtig verstanden habe: Da haben sie 450mg des Lecithin-Produkts eine halbe Stunde vor dem Training und 300mg direkt danach mit einem Eiweißshake getrunken. An trainingsfreien Tagen 450mg zum Frühstück und 300mg zum Abendessen.

Könnte man das so 1:1 mit dem Granulat aus der Drogerie übernehmen? Wäre auf jeden Fall mal eine n=1 Case-Study wert.

Antworten
edubily1 7. August 2014 um 8:47 Uhr
Genau, 750mg.

5-10% Phosphatidsäure in Lecithin.
7g = 350 – 700mg
14g = 700 – 1400mg.

Ich denke immer… “why not give a try?”

Es kostet wenig und könnte einen Unterschied machen.
...
Moin Chris,

sag mal unterbrechen die 14g SL im morgentlichen Kaffee die Fastenperiode oder ist das zu vernachlässigen?

Antworten
edubily 3. März 2015 um 11:41 Uhr
Nein, ich denke nicht. Ist also zu vernachlässigen.
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march 2019 by snearch
Phosphatidsäure, die kleine Muskelsensation ► edubily.de
So kann man das weiterspinnen. Das klappt natürlich auch mit dem IQ: Eisen, Cholin, DHA etc. können so profund da oben im Fettbatzen wirken, dass man plötzlich ein neuer, intelligenter Mensch wird.
...
Hallo Chris,
was hältst Du denn von Lecitihn Granulat (Rohstoff: Soja zum Beispiel von dm) bspw. hinsichtlich Phosphatidylserin als auch Cholin?
Gruß Mike

Antworten
edubily1 7. Juli 2014 um 9:20 Uhr
Hallo Mike,

das ist keine optimale Phosphatidylserinquelle, aber es ist dort immerhin vertreten zusammen mit anderen Phospholipiden, was mit Sicherheit besser wäre als gar nichts.

Über die direkte Wirkung von Soja-Lecithin kann ich nichts sagen, aber für die Versorgung der eigenen Membranen ist es mit Sicherheit okay.

LG, Chris
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march 2019 by snearch
Muskelaufbau - doppelt so gut | Training, Ernähung bei edubily
Follistatin
Erst neulich habe ich von Phosphatidsäure gesprochen.

Fazit: Man kann seine Ergebnisse fast verdoppeln! Bei gleichem Training!

Arachidonsäure ist auch ein Kandidat. Leider hat Arachidonsäure, eine n6-essentielle Fettsäure, einen schlechten Ruf: Sie ist wohl an proinflammatorischen Prozessen beteiligt.

Aber das ist nur die halbe Wahrheit. Tatsächlich kann eine AA-arme Ernährung bei Menschen mit (z.B.) Rheuma von Vorteil sein. Aber bei gesunden Menschen ist eine gesteigerte Produktion von proinflammatorischen Cytokinen nicht zu erwarten, im Gegenteil, AA wirkt auch antiinflammatorisch.

Die Prostaglandinsynthese spielt eine wesentliche Rolle beim Muskelaufbau und induziert diverse Signalwege innerhalb der Muskulatur.

Die Gabe von 1,5g Arachidonsäure kann:

die Quadrizepsdicke signifikant deutlicher steigern als Training alleine (0,47 cm vs. 0,25 cm)
die Magermasse signifikant deutlicher steigern als Training alleine (1,6 kg vs. 0,1 kg)
die Gesamt-Kraft (gemessen an Gewicht addiert von Bankdrücken und Kniebeugen) signifikant deutlicher steigern im Vgl. zu Training alleine (109 kg vs. 75 kg)
(Ormes et al., 2014)

Gleichzeitig zeigt AA-Supplementation in diesem Bereich (1g) keinerlei (negative) Auswirkungen auf das Blut, das heißt es wurden keine Veränderungen hinsichtlich Immunzellen etc. festgestellt. (Wilborn et al., 2012)



Mehr Muskelaufbau durch Eier?
Ich erinnere mich gleichzeitig an eine Arbeit, in der das gegessene Cholesterin direkt und signifikant mit der Kraftsteigerung korrelierte.

Wer ahnt auf was ich hinaus möchte?

Phosphatidsäure und Arachidonsäure sind in Eiern enthalten. Vince Gironda empfahl seinen Schützlingen, darunter auch Arnold S., bis zu 36 Eiern/Tag zu essen, was den selben Effekt auf die Muskulatur habe, wie ein Anabolikum.

Diese Aussage wird heute sogar mit Hilfe von Fachliteratur bestätigt:

Das im Ei enthaltene Follistatin, kann den Myostatin-Spiegel um bis zu 40% senken.

Myostatin ist ein Hormon, das das Mukelwachstum hemmt.

Klingt alles zu fantastisch um wahr zu sein – wieso aber sollte man dieses Wissen ignorieren?

Nur so viel: In jedem Drogeriemarkt kann man sich Soja-Lecithin kaufen, in dem Phosphatidsäure enthalten ist.

Man kann heute sogar (myprotein) Ei-Pulver kaufen inklusive Eigelb.

Oder man macht es sich einfach und isst, von Vince Gironda empfohlen, den ganzen Tag Eier.

Oliver Kahn hatte recht 🙂
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march 2019 by snearch
Strunz - Sport und Omega 3
Bei Leistungssportlern treten schwere Depressionen wie auch Selbstmorde häufiger auf als in der Allgemeinbevölkerung (Clin J Sport Med. 2013; 23:273). Zahlreiche Metaanalysen haben gezeigt, dass Omega 3 diese Depressionen bessert, ja sogar verhindert (Vitalstoffe 2017; 3:28).

Ein Ausschnitt aus den positiven Wirkungen von Omega 3. In der richtigen Dosis. Überhaupt nicht verwunderlich: Auch ich habe Jahrzehnte die Bedeutung dieser Fettsäuren völlig unterschätzt. Hätte mir damals in meinen Stress-Jahrzehnten wahrscheinlich das Leben deutlich leichter machen können. Heute nenne ich Omega 3 ja eines von drei Beinen. Also genauso wichtig wie die Aminosäuren, genauso wichtig wie Vitamine und Co. Noch einmal zur Erinnerung


Leistungssportler haben im Schnitt 5% (Omega 3 – Index)
Gewünscht werden 8 -11%. Man ist geschützt.
Patienten mit Rheuma (z. B. Bechterew) sollten 15% erreichen.
Bei über 16% beginnt ein Blutungsrisiko, so lese ich. Nach meiner persönlichen Erfahrung beginnt das schon ein bisschen früher. Das Blut wird dünner.

Quellen: selbstverständlich Fischöl. Weiß jeder. Genauso gut natürlich Algen-Öl. Denn genau diese Algen werden ja von den Fischen gegessen. Algen-Öl ist von Bedeutung für Vegetarier und Veganer.

Auch wichtig: Wenn Sie die Omega 3 – Dosis wechseln, lohnt sich eine erste Kontrollmessung erst nach etwa drei Monaten. Das braucht seine Zeit!
...
Altersabhängiger Muskelabbau: sei normal. Erzählt uns die Schuldmedizin. Dummerweise längst bewiesen, dass Omega 3 die Eiweiß-Synthese des Muskels verbessert (also stärkere Muskulatur nach Omega 3), und längst bewiesen, dass Omega 3 den „altersabhängigen Muskelabbau“ nicht nur stoppt, sondern sogar umkehren kann (Am J Clin Nutr. 2015; 102:115)
...
Omega 3 senkt sogar die Herzfrequenz, also den Puls bei submaximaler Belastung. Höchst erwünscht. Ein hoher Puls tut weh.
Omega 3 erhöht die Auswurfleistung des Herzens über die Zeit (cardiac output).
Die Funktion der Gefäßinnenseite (ist ja hochaktiv) wird verbessert, dadurch der Blutdruck gesenkt.
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december 2018 by snearch
Ingo Froböse im Interview: Der Sportprofessor erklärt wie unser Stoffwechsel funktioniert | Kölner Stadt-Anzeiger
Bringen Stoffwechselstörungen auch Muskelschwäche mit sich?

Tagsüber sorgt der Stoffwechsel dafür, dass wir genügend Energie bekommen, um leistungsfähig zu sein. Der Stoffwechsel in der Nacht repariert. Wenn dieser nächtliche Stoffwechsel nicht klappt, kann ich beispielsweise als Sportler tagsüber keine Muskeln aufbauen, auch wenn ich noch so ausgiebig trainiere.

Wie lässt sich der Stoffwechsel optimieren?

Zuerst einmal, indem ich untersuchen lasse, ob die Schilddrüse gut arbeitet und die Hormonausschüttung stimmt. Zusätzlich unterstütze ich den Stoffwechsel noch mit meinem Lebensstil, also Bewegung und Ernährung.
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december 2018 by snearch
Strunz - Es ist der Muskel, stupid!
geht. Hier um Glutamin. Genau das weiße Zeugs, was meine liebe Frau tagtäglich per Esslöffel zu sich nimmt. Weshalb? Hatte ich Ihnen einmal vor 10 Jahren mitgeteilt.

Vor 10 langen Jahren. Wahrscheinlich ist nichts hängen geblieben. Also wiederhol ich ´s einfach noch einmal:

Muskelmasse und Lebensqualität

Wie sehr das Verhältnis Muskelmasse zu Körperfett unsere Lebensqualität bestimmt, wird uns selten, meistens nie im Leben klar. Deshalb nicht, weil sich die beiden Größen nur sehr, sehr langsam ändern. Im Verlauf von Jahren. Ändern heißt in der Regel: Muskelmasse nimmt ab, Fettmasse nimmt zu.

Dass damit untrennbar auch so Begriffe wie Lebensfreude, Dynamik, Antrieb und natürlich auch Gesundheit verknüpft ist, wird uns selten bewusst.

Nun gibt es einen Modellfall, bei dem die Muskelmasse sich sehr rasch ändert. Und deshalb auch Veränderungen der Lebensqualität sehr rasch und spontan feststellbar sind. Gemeint ist der HIV‐Patient. Bei dem – wenn er nicht gegenarbeitet – es zum ständigen Verlust an Muskelmasse kommt (wasting). Innerhalb von Jahren, oft schon innerhalb von Monaten.

Das hört sich dann etwa so an: „Irgendwie bin ich häufig müde und muss mich nachmittags hinlegen“. Oder „ich kann nicht mehr der Straßenbahn nachlaufen“. Oder „erstaunlich, dass ich früher stundenlang auf der Tanzfläche war“. Oder „Sex ...? Dazu habe ich gar keine Lust mehr“. Und das aus dem Munde von 25-jährigen!

Kommt auch Ihnen das bekannt vor? Haben Sie das jemals in Zusammenhang gebracht mit Verlust von Muskelmasse?

Als diese Zusammenhänge bekannt wurden bei HIV‐Patienten, hat man sich selbstverständlich mit der Frage beschäftigt, wie man möglichst schnell neue Muskelmasse aufbaut. Und kam auf das Geheimnis

Glutamin



Eine Aminosäure. Von der bekannt war, dass mit steigendem Gutamingehalt des Muskels auch die Proteinsyntheserate ansteigt. Heißt: Je mehr Glutamin, desto mehr Muskeleiweiß wird aufgebaut. Wusste man.

Hat das dann an diesen Menschen getestet und kam zu unglaublichen Ergebnissen, Resultaten, die jeden von Ihnen aufhorchen lassen sollten:

In der Schabert‐Studie fand sich ein Zuwachs von 1,9 kg Muskelmasse in 12 Wochen mit 15 g zusätzlichem Glutamin
In der Nissen‐Studie mit 14 g Glutamin + Arginin + Aminosäuren nahm die Muskelmasse um 3,25 kg in 8 Wochen zu. Die Studie war sogar doppelblind placebokontrolliert.
Eine Studie des Medios Centrums Berlin zeigt bei 33 Teilnehmern mit 5 g Glutamin täglich einen Muskelzuwachs von 1,2 kg in den ersten 4 Wochen und 3,2 kg nach 8 Wochen.
Pflichtprogramm_täglich  Glutamin  Aminosäure  Muskelaufbau  y2018  m07  d24  TOP  Inspiration  nutrition 
july 2018 by snearch
Muskeln: Warum auch Vegetarier zum Kraftpaket taugen - SPIEGEL ONLINE
Dieser Frage sind Forscher von der University of Massachusetts und vom Hebrew Senior Life Institute nachgegangen. Ihr Ergebnis, das sie in einer Studie im Fachmagazin "American Journal of Clinical Nutrition" veröffentlich haben: Es ist egal, aus welcher Quelle das Eiweiß stammt. "Unsere Untersuchung hat ergeben, dass höhere Proteinzufuhr aus jedweder Ernährungsart bei Erwachsenen zu Muskel- und Kraftzuwachs führt", sagt Studienleiterin Kelsey Mangano. "Dabei war unsere Hypothese, dass es Unterschiede geben würde."
...
Auch lässt sie keine Aussagen darüber zu, ob tatsächlich nur das Eiweiß für die höhere Körperkraft verantwortlich ist. Möglicherweise konsumieren Menschen mit höherem Muskelanteil auch einfach mehr Eiweiß.
Muskelaufbau  health  Fitness  Krafttraining  Protein  nutrition  Eiweisszufuhr  pflanzlich  tierisch 
february 2017 by snearch
Kollagen-Hydrolysat baut effektiver Muskeln auf als Testosteron
Neue Studie: Kollagen-Hydrolysat verstärkt Zuwächse
Der Reihe nach: Oktober letztens Jahres wurde eine Arbeit im British Journal of Nutrition veröffentlicht. Etwas ältere Herrschaft, die nachweislich an Muskelschwund litten, sollte für diese Studie dreimal pro Woche im Fitnessstudio Gewichte heben. Eine Gruppe bekam weißes Pulver (Placebo) ins Trinken gemischt, die andere 15 g Kollagen-Hydrolysat.

Die Ergebnisse sahen wie folgt aus:
Fitness  nutrition  Muskelaufbau  Kollagen-Hydrolysat  Nahrungsergänzungsmittel 
july 2016 by snearch
Strunz - Muskel - Glutamin - Wie baut man Muskel auf?
In der Resignationsmedizin würde das dann heißen: „Ist halt so.“ Wollen wir bitte nicht akzeptieren. Muskeln sind ein hohes Gut. Hat uns schon Prof. Uhlenbruck beigebracht (News vom 10.01.2014 www.strunz.com). Also gut: Wie denn nun?

Sie müssen dem Muskel sagen, was Sie wollen. Ihr Muskel kann 20 Kilogramm heben. Sagen wir mal. Ja, dann müssen Sie eben 21 Kilogramm versuchen. Sonst weiß der Muskel nicht, was Sie von ihm wollen.
Wenn Sie nur 15 Kilogramm stemmen, glaubt der Muskel, Sie seien zufrieden. So wie er ist. Und bleibt so.
Wenn eine Pflanze wachsen soll, dann düngen Sie. Ist Ihnen selbstverständlich. Also bitte: Geben Sie Ihrem Muskel, was er braucht, um größer zu werden. In erster Linie besteht er aus Aminosäuren. Also Eiweiß.
Nur: Gegessenes Eiweiß nützt zunächst nichts. Das schwimmt als freie Aminosäuren im Blut herum. Die müssen jetzt erst zusammengefügt werden zu Muskelzellen. Und dafür brauchen Sie in erster Linie Zink. Brauchen Sie heißt: Brauchen Sie wirklich. Mehr. Viel mehr als Sie glauben.

Dann gucken Sie sich bitte die zwei Diagramme unten an. Stichwort Glutamin.

Glutamin, 1 bis 2 Esslöffel täglich kann Wunder wirken.
Zink  Nahrungsergänzungsmittel  Wachstumshormon  Muskelaufbau  Glutamin  Pflichtprogramm_täglich  nutrition  y2018  m08  d22 
august 2015 by snearch
Privatpraxis Dr. Strunz
Das wunderhübsche Sätzchen „Zink macht flink“ sollten Sie ruhig speichern. Gilt ja auch für Ihre Immunzellen. Die durch Zink schlagkräftiger werden. Und gilt auch für Ihre Beine: Zink baut bekanntlich Eiweiß, also Muskulatur auf. Man wird schnellkräftiger. Flinker eben.
Nahrungsergänzungsmittel  Zink  baut_Muskeln_auf  Muskelaufbau  Muskeln 
march 2014 by snearch
forever young - Fitnesspapst und Bestseller-Autor Ulrich Strunz
Verstehen Sie diesen Gegensatz? Ich schon. Eine Erklärung waren die Hormone. Ein himmelweiter Unterschied. Bei der enttäuschten Dame sehr tiefes Testosteron, sehr tief IGF I (Wachstumshormon). Bei Dirk präzise das Gegenteil. Hormone im Überschuss. Bei ihm also hat sich Muskeltraining gelohnt. Was lernen wir daraus? Messen! Hormone interessieren Sie vielleicht nicht. Sie gehen nicht ins Fitness-Studio. Aber vielleicht laufen Sie. Dann staunen Sie bitte über die Worte von Professor Wolfe (Texas), dem Eiweißexperten dieser Welt: Wenn die Aminosäurenzufuhr während oder nach dem Sport unter einen bestimmten Wert fällt, wird die Eiweißsynthese in den Muskeln gestoppt. Bedeutet: Wenn Sie nicht genügend Aminosäuren, also Eiweiß im Blut haben, dann hätten Sie sich das Training genauso gut sparen können. Und genau das ist die häufigste Form des Fitnesstrainings und ganz besonders auch des Lauftrainings in Deutschland. Null-Training aus Unwissenheit. Mein Rat: Messen. Im Blut. Messen. Eiweiß
Muskelaufbau  Hormone  Testosteron  Wachstumshormon  Fitness  running 
february 2010 by snearch

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